आजकल फिटनेस और अच्छी सेहत को लेकर लोगों में जागरूकता बढ़ रही है। कोई वजन कम करना चाहता है तो कोई मसल्स मजबूत बनाने और शरीर को फिट रखने के लिए अपनी डाइट में बदलाव कर रहा है। ऐसे में प्रोटीन सबसे ज्यादा चर्चा में रहने वाले पोषक तत्वों में शामिल है। लेकिन क्या रोजाना 100 ग्राम प्रोटीन लेने के लिए महंगे सप्लीमेंट खरीदना जरूरी है? इसका जवाब है नहीं। आपकी रसोई में मौजूद कई सामान्य खाद्य पदार्थों से भी प्रोटीन की अच्छी मात्रा मिल सकती है।
अंडे, चिकन, दाल, चना, दूध और दही जैसे खाद्य पदार्थों को सही मात्रा में डाइट में शामिल करके रोजाना प्रोटीन का सेवन बढ़ाया जा सकता है। होम्योपैथी डॉक्टर सानिध्य सक्सेना द्वारा बताए गए फूड विकल्पों के अनुसार, सात चीजों से लगभग 100 ग्राम प्रोटीन प्राप्त किया जा सकता है। आइए जानते हैं इन खाद्य पदार्थों के फायदे और इन्हें खाने का सही तरीका।
रोजाना 100 ग्राम प्रोटीन के लिए खाएं ये 7 फूड
1. चिकन से मिलेगा भरपूर प्रोटीन
नॉनवेज खाने वाले लोगों के लिए चिकन प्रोटीन का अच्छा स्रोत है। 100 ग्राम पके हुए चिकन से लगभग 25 से 31 ग्राम प्रोटीन मिल सकता है। इसकी मात्रा चिकन के हिस्से और पकाने के तरीके पर निर्भर करती है।
इसे लंच या डिनर में शामिल किया जा सकता है। चिकन को ग्रिल करके, उबालकर या कम तेल में पकाकर खाना बेहतर विकल्प है।
2. तीन अंडे खाने से मिलेगा 18 ग्राम प्रोटीन
अंडे को प्रोटीन का आसान और किफायती स्रोत माना जाता है। तीन सामान्य आकार के अंडों से लगभग 18 से 19 ग्राम प्रोटीन मिल सकता है।
इन्हें नाश्ते में उबालकर या ऑमलेट बनाकर खा सकते हैं। अंडे में प्रोटीन के साथ कई जरूरी विटामिन और खनिज भी पाए जाते हैं।
3. मूंग दाल से मिलेगा 16 ग्राम प्रोटीन
शाकाहारी लोगों के लिए मूंग दाल अच्छा विकल्प है। पकी हुई मूंग दाल की मात्रा के अनुसार प्रोटीन मिलता है। एक कप पकी हुई दाल से लगभग 14 से 16 ग्राम प्रोटीन मिल सकता है।
इसे रोटी, चावल या सलाद के साथ खाया जा सकता है। मूंग दाल में फाइबर भी होता है, जो पाचन और पेट को लंबे समय तक भरा रखने में मदद करता है।
4. चने से बढ़ाएं प्रोटीन की मात्रा
काले और सफेद चने प्रोटीन के साथ फाइबर भी देते हैं। आधा कप उबले चने से लगभग 7 से 8 ग्राम प्रोटीन मिलता है। मात्रा और किस्म के अनुसार इसमें अंतर हो सकता है।
इन्हें सलाद, चाट या सब्जी के रूप में खाया जा सकता है। नियमित डाइट में चने शामिल करने से पोषण बेहतर बनाने में मदद मिलती है।
5. दही से मिलेगा प्रोटीन और कैल्शियम
दही रोजाना खाने में आसानी से शामिल किया जा सकता है। एक कप सामान्य दही से लगभग 8 से 10 ग्राम प्रोटीन मिल सकता है। वहीं, ग्रीक योगर्ट में सामान्य दही की तुलना में अधिक प्रोटीन हो सकता है।
दही में कैल्शियम भी होता है, जो हड्डियों और दांतों के स्वास्थ्य के लिए जरूरी है। इसे दोपहर के भोजन या शाम के नाश्ते में शामिल कर सकते हैं।
6. पीनट बटर भी है अच्छा विकल्प
मूंगफली से तैयार पीनट बटर भी प्रोटीन पाने का एक विकल्प है। दो बड़े चम्मच पीनट बटर से लगभग 7 से 8 ग्राम प्रोटीन मिल सकता है।
इसे ब्रेड पर लगाकर या फल के साथ खाया जा सकता है। खरीदते समय कम चीनी और कम नमक वाला विकल्प चुनें। ध्यान रखें कि इसमें कैलोरी और फैट भी पर्याप्त मात्रा में होते हैं।
7. दूध से मिलेगा लगभग 8 ग्राम प्रोटीन
दूध को रोजाना की डाइट में शामिल करना आसान है। 250 मिलीलीटर गाय के दूध से लगभग 8 ग्राम प्रोटीन मिल सकता है।
इसके अलावा दूध में कैल्शियम और विटामिन बी12 जैसे पोषक तत्व भी मिलते हैं। इसे सुबह नाश्ते के साथ या दिन के किसी अन्य समय पी सकते हैं।
एक दिन में 100 ग्राम प्रोटीन कैसे पूरा करें?
प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए सभी खाद्य पदार्थों को एक ही समय पर खाने की जरूरत नहीं है। इन्हें पूरे दिन के भोजन में बांटा जा सकता है।
एक उदाहरण के तौर पर:
- नाश्ता: तीन उबले अंडे और एक गिलास दूध।
- दोपहर का भोजन: एक कटोरी मूंग दाल और सलाद।
- शाम का नाश्ता: आधा कप उबले चने।
- डिनर: 100 ग्राम पका हुआ चिकन या शाकाहारी विकल्प।
- अतिरिक्त स्नैक: दो चम्मच पीनट बटर और दही।
इस तरह अलग-अलग खाद्य पदार्थों से दिनभर की प्रोटीन जरूरत पूरी करने में मदद मिल सकती है। वास्तविक मात्रा भोजन के वजन, ब्रांड और तैयारी के तरीके पर निर्भर करेगी।
क्या हर व्यक्ति को रोजाना 100 ग्राम प्रोटीन चाहिए?
इसका जवाब है नहीं। हर व्यक्ति की प्रोटीन जरूरत अलग होती है। यह मुख्य रूप से शरीर के वजन, उम्र, शारीरिक गतिविधि और स्वास्थ्य की स्थिति पर निर्भर करती है।
सामान्य स्वस्थ वयस्कों के लिए प्रोटीन की न्यूनतम अनुशंसित मात्रा लगभग 0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के हिसाब से मानी जाती है। उदाहरण के लिए, 60 किलो वजन वाले व्यक्ति को लगभग 48 ग्राम प्रोटीन प्रतिदिन की जरूरत हो सकती है। हालांकि, अधिक शारीरिक गतिविधि या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने वालों की जरूरत इससे ज्यादा हो सकती है।
प्रोटीन खाते समय इन बातों का रखें ध्यान
- प्रोटीन को नाश्ते, दोपहर और रात के खाने में बांटकर लें।
- केवल प्रोटीन पर ध्यान न दें, संतुलित भोजन भी जरूरी है।
- दाल, चना, सोयाबीन और दूध जैसे शाकाहारी विकल्प भी शामिल करें।
- पर्याप्त पानी पिएं और नियमित शारीरिक गतिविधि करें।
- किडनी की बीमारी या अन्य स्वास्थ्य समस्या होने पर डॉक्टर की सलाह के बिना प्रोटीन न बढ़ाएं।
- प्रोटीन पाउडर को जरूरी न समझें, पहले सामान्य भोजन से जरूरत पूरी करने की कोशिश करें।
